1) La sarcopénie, expliqué simplement

Pour commencer, définissons le cadre : il s’agit d’un trouble du muscle lié à l’âge qui touche la force, la masse et la fonction. Aujourd’hui, la force passe au premier plan. Ensuite, la masse confirme le diagnostic. Enfin, la performance (vitesse de marche, test “chair stand”) précise la sévérité.

Pourquoi est-ce important ? D’une part, moins de muscle augmente le risque de chutes et de perte d’autonomie. D’autre part, plus tôt on agit, meilleurs sont les résultats. Ainsi, même après 70 ans, on progresse encore.

2) Comment repérer un risque ?

• Tout d’abord, utilisez le questionnaire SARC-F (se lever d’une chaise, escaliers, force, chutes, aide à la marche). Ensuite, si le score est élevé, vérifiez la force de poigne et la vitesse de marche.
• De plus, restez attentif aux signes suivants : difficulté à se relever, poignée de main “molle”, marche plus lente, pertes d’équilibre.

3) Ce qui marche vraiment pour prévenir la sarcopénie

A) Bouger… mais surtout se renforcer

Concrètement, deux à trois séances de renforcement par semaine améliorent la force, la masse maigre et la fonction chez les plus de 60 ans. D’abord, progressez avec peu de séries. Ensuite, augmentez la charge pas à pas. Par ailleurs, ajoutez des exercices d’équilibre et de marche rapide pour réduire le risque de chute.

Par exemple, composez une séance simple : presse/jambes (ou squats assistés), tirage élastique, poussée (pompes au mur), soulevé de hanche, montées de marche, mollets, gainage. En pratique, faites 8–12 répétitions, 1–3 séries, puis augmentez progressivement.

B) Protéines : manger assez et bien répartir

Ensuite, pensez à l’assiette. Visez au moins 1,0–1,2 g/kg/j de protéines (ex. : 70–84 g/j pour 70 kg). De plus, répartissez ~25–30 g par repas (œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses + céréales). En cas de fragilité ou de maladie, la cible monte souvent à 1,2–1,5 g/kg/j (avec avis médical). Enfin, retenez ceci : exercice + protéines fonctionnent mieux que l’un seul.

C) Vitamine D : corriger une carence, sans “méga-bolus”

Parfois, une carence documentée en vitamine D diminue la fonction. Dans ce cas, corriger le déficit aide. En revanche, évitez les très fortes doses ponctuelles : elles ne font pas mieux et peuvent poser problème. Ainsi, privilégiez un schéma quotidien si votre médecin le recommande.

D) Créatine : utile si, et seulement si, vous faites du renforcement

Chez certains seniors, la créatine monohydrate amplifie modestement les gains de masse et de force lorsqu’elle accompagne l’entraînement. Toutefois, elle reste optionnelle. Par précaution, demandez un avis médical en cas de maladie rénale.

4) Une semaine type (facile à suivre)

• D’abord, prévoyez Lundi / Jeudi : renforcement 45 min (6 exercices, 2 séries de 8–12 reps). Puis, terminez par 5 min d’équilibre.
• Ensuite, ajoutez Mardi / Samedi : marche rapide 30–45 min (ou vélo doux).
• Par ailleurs, à chaque repas : 25–30 g de protéines + des fibres (légumineuses, légumes).
• Enfin, au quotidien : couchez-vous à heures régulières, levez-vous toutes les 45–60 min, et marchez dès que possible.

5) Et l’ostéopathie dans tout ça ? (accompagnement à Paris 15)

Au cabinet (Convention, Paris 15), l’ostéopathie n’est pas un traitement direct de la sarcopénie. Néanmoins, elle facilite la prévention. Ainsi, nous levons les freins mécaniques (douleurs, raideurs, amplitude limitée) pour rendre l’exercice possible et tolérable. De plus, nous bâtissons un plan simple et progressif (3–5 exercices de base), puis nous ajustons la charge selon vos progrès. Enfin, si besoin, nous coordonnons avec votre médecin, votre kinésithérapeute ou un diététicien (protéines, vitamine D). En complément, l’hypnose à visée thérapeutique aide à gérer le stress, la douleur ou l’appréhension afin de reprendre confiance.

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